חוסר שינה, עייפות והפרעת קשב; איך מבדילים?

השינה מורכבת ממחזורים הכוללים שלבי שינה שונים, ובהם שנת NREM ושנת REM.

במהלך שנת NREM עמוקה, המכונה גם שנת גלים איטיים, מתרחשים תהליכים החשובים לייצוב זיכרונות ולארגון מידע שנרכש במהלך היום. במהלך שנת REM, המאופיינת בפעילות מוחית ייחודית ובחלומות חיים, מתקיימים תהליכים הקשורים לעיבוד זיכרונות, ללמידה ולחוויה הרגשית.

שני סוגי השינה תורמים לתפקוד המוח ואין שלב אחד שאחראי לבדו על הזיכרון או על הוויסות הרגשי.

במהלך היום המוח קולט כמויות עצומות של מידע, אך לא כל פרט נשמר בזיכרון לטווח ארוך. בזמן השינה מתרחשים תהליכי גיבוש זיכרון (Memory Consolidation), שבהם ייצוגים עצביים של מידע שנלמד מתחזקים, משתנים ומשתלבים בידע קיים. מחקרים מצביעים על תפקיד חשוב של התקשורת בין ההיפוקמפוס, המעורב ביצירת זיכרונות חדשים, לבין אזורים בקליפת המוח. לכן, שינה איכותית לאחר למידה עשויה לשפר את היכולת לזכור ולהשתמש במידע בהמשך.

בזמן השינה מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים המסייעים לשמירה על תפקוד מערכת העצבים. אחד מהם קשור לפינוי תוצרי חילוף חומרים מרקמת המוח, בין היתר באמצעות תנועת נוזלים במערכת המכונה המערכת הגלימפטית (Glymphatic System). מחקרים, בעיקר בבעלי חיים, מצביעים על קשר בין שינה לבין פעילות מערכת זו. עם זאת, היקף פעילותה והמנגנונים המדויקים בבני אדם עדיין נחקרים.

בנוסף, השינה משתתפת בוויסות פעילותם של קשרים עצביים ובשמירה על איזון בין תהליכי עוררות והתאוששות.

מחסור בשינה משפיע במיוחד על תפקודים הדורשים ערנות מתמשכת, בקרה קוגניטיבית וקבלת החלטות. כאשר אדם עייף, יכולתו לשמור על קשב לאורך זמן פוחתת, זמן התגובה עשוי להתארך והסיכון לטעויות עולה. גם היכולת לעכב תגובות ולשקול חלופות עלולה להיפגע. במצבי עייפות משמעותית עשויים להופיע רגעים קצרים של ירידה בערנות, המכונים לעיתים מיקרו-שינה, שבהם המוח מתקשה לשמור על רציפות הקשב. מבחוץ התוצאה עשויה להיראות כמו מוסחות או אימפולסיביות, אף שהגורם המרכזי הוא מחסור בשינה.

שינה משפיעה גם על האופן שבו המוח מעבד ומווסת תגובות רגשיות.

מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשינה עשוי להשפיע על פעילות האמיגדלה, המעורבת בזיהוי ובתגובה לגירויים בעלי משמעות רגשית, ועל התקשורת שלה עם אזורים קדם-מצחיים המשתתפים בבקרה רגשית. כתוצאה מכך, אדם עייף עשוי להיות רגיש יותר לתסכול, להגיב בעוצמה למצבים יומיומיים ולהתקשות להתאושש מחוויה לא נעימה. אצל ילדים, עייפות עשויה להתבטא דווקא בעצבנות, בחוסר שקט ובהתפרצויות, ולא בהכרח ברצון לישון.

הקשר בין ADHD לבין קשיי שינה מורכב.

אצל חלק מהאנשים עם ADHD מופיעים קשיים בהירדמות, דחייה של שעת השינה, חוסר סדירות בשעות השינה או תחושת ערנות דווקא בשעות הערב. לעיתים קיימת גם נטייה לשעון ביולוגי מאוחר, המשפיעה על היכולת להירדם ולהתעורר בשעות המקובלות. מנגד, מחסור בשינה עלול להחמיר תסמיני קשב קיימים ולפגוע בתפקוד היומיומי. חשוב לבדוק גם השפעות אפשריות של תרופות, הרגלי שינה והפרעות שינה נלוות.

אחת הדרכים להבין את מקור הקושי היא לבחון את הקשר בין דפוסי השינה לבין התפקוד.

כאשר קשיי הריכוז מופיעים בעיקר לאחר תקופה של שינה בלתי מספקת ומשתפרים בעקבות שינה סדירה, הדבר עשוי להצביע על תרומה משמעותית של מחסור בשינה. לעומת זאת, ADHD היא הפרעה נוירו-התפתחותית, ולכן בבירור המקצועי מחפשים עדויות לדפוס קשיים שהחל בילדות ואינו מוסבר רק על ידי עייפות. יחד עם זאת, שיפור בעקבות שינה אינו שולל ADHD, משום ששני המצבים עשויים להתקיים יחד.

הצורך בשינה משתנה בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולהבדלים אישיים. ההמלצות המקובלות למשך שינה ביממה הן:

• ילדים בגילי 6-12: כ-9-12 שעות.
• מתבגרים בגילי 13-17: כ-8-10 שעות.
• מבוגרים בגילי 18-64: לרוב 7-9 שעות.

משך השינה אינו המדד היחיד. גם רציפות השינה, איכותה וסדירות שעות ההירדמות וההתעוררות משפיעות על התפקוד.

כאשר קשיי הריכוז מלווים בעייפות מתמשכת, ישנוניות ביום, נחירות משמעותיות, יקיצות רבות או קושי כרוני בהירדמות, חשוב לשקול הערכת שינה. לעיתים יש צורך לשלול הפרעות כגון דום נשימה בשינה, הפרעות בתזמון השעון הביולוגי או מצבים רפואיים נוספים.

במסגרת בירור ADHD, מידע על איכות השינה והרגליה הוא חלק חשוב מהתמונה הקלינית. מבדק MOXO עשוי לספק נתונים על ביצועי הקשב אך אינו מסוגל לקבוע אם הקשיים נגרמים ממחסור בשינה.

המוח אינו מפסיק לעבוד כאשר אנחנו נרדמים. הוא ממשיך לעבד מידע, לבסס זיכרונות, לווסת תהליכים עצביים ולתמוך בתפקוד הרגשי והקוגניטיבי. שינה איכותית אינה מבטיחה שלא יהיו קשיי קשב, אך היא יוצרת תנאים חיוניים ללמידה, לריכוז ולתפקוד מיטבי.

לפעמים, לפני שמנסים לשפר את יכולת הריכוז באמצעות עוד מאמץ, כדאי לבדוק אם המוח מקבל את התנאים הבסיסיים הדרושים לו כדי לתפקד.